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¿Qué es lo primero que se les ocurre comprar si quieren prepararse un espacio de entrenamiento en casa? Además de los guantes, normalmente una de las primeras compras es un costal pesado. Es barato, relativamente fácil de colocar, sudas rápido, fortaleces el corazón, se aprende a golpear…o algo así. En realidad, damas y caballeros, esperen un momento. Si el único entrenamiento que tienen disponible es con el costal, pueden perjudicarse en su formación como boxeador. 

Algunos dirán "Ah bueno, pero yo no quiero pelear, sólo lo hago por diversión/ejercicio", pero recuerda: El deporte no sólo esculpe el cuerpo, esculpe habilidades físicas y motrices. Entrenar de manera inadecuada aunque no pretendas subir al ring, limita los beneficios que puedes obtener del ejercicio.

La mayor parte de los vicios que puedes adquirir, tienen que ver con no tener enfrente algo o alguien que reaccione de forma rápida y con variantes a lo que hagas, como un compañero o una pera rápida:

Ritmo: Leí en un par de sitios que este entrenamiento sirve para mejorar tu ritmo. Esto es parcialmente cierto. Ayuda a tú ritmo. Sin embargo puede volverte demasiado mecánico. Es fácil saber cómo y hacia dónde se moverá el costal dependiendo de la forma en que le pegues, no recalculas, no reaccionas rápidamente. Recuerda que cuando enfrentes a alguien esa persona tendrá su propio timing ¿Será más rápida que tú? ¿Más lenta?  Quizá él/ella no golpeo todo el mes un costal, y sabe tomarte la medida porque entrenó mejor su metrónomo interno: Golpe, golpe, pausa, golpe, caes a la lona.

Medir distancia: Es fácil calcular qué tan lejos debes llevar los puños para pegarle al costal. Tiene poco rango de movimiento. Además es común que al golpear no sólo “toques” la superficie, sino que empujes. Esto resta efectividad al golpe, y engaña el cálculo de distancia. Recuerda, el mayor poder de un golpe se alcanza un poco antes de que extiendas tu brazo por completo, saber poner la cabeza de tu rival en ese pequeño margen es primordial para hacerle daño. Golpear y empujar el costal no ayuda a familiarizar tu cuerpo con esa distancia.

Guardia frágil: Recuerdo como aprendí a no sólo mantener mis manos arriba sino también los codos firmes a los lados. Un compañero de gimnasio me sentó en el piso cuando coló su puño hasta mis costillas. Fue la primera vez que me dolió de verdad un golpe. Nunca más he descuidado esa zona de nuevo.  El costal no golpea de vuelta, es fácil desconcentrarse y empezar a bajar las manos o descuidar la guardia. He visto en algunos gimnasios a gente pegándole el costal rápido y sin sentido,  concentrándose sólo en la fuerza. Con el tiempo se vuelve un vicio. Manos arriba siempre. Y para aprenderlo no hay como tener un compañero  golpeándote cada que te descuidas.  

Atención perezosa: Relacionado con el punto anterior, con el costal no hay que estar atento a los golpes. La velocidad de reacción se ve afectada pues no trabajas tus reflejos para cabecear o cubrirte. Es fácil dejar de prestar atención pues el área de golpeo en el costal es enorme, no necesitas ser preciso. La concentración se ejercita tanto como el cuerpo. Debes aprender a atender a los detalles y a percibir cada movimiento que haces tú o el oponente.

Lesiones: Sí, golpear el costal fortalece tus puños, pero hay que hacerlo con moderación. La muñeca y los nudillos van formando depósitos de calcio conforme reciben impactos regularmente. Esto embarnece las estructuras óseas, pero el exceso puede acabar por causar daño, y una vez que te has lesionado seriamente la mano o los nudillos, es probable que nunca vuelvas a golpear como antes. Jugar al macho y golpear sin guantes ni vendaje está bien para farolear, pero no para entrenar.

Otro error común es rellenar el costal con aserrín, que se va aglutinando en el fondo hasta endurecer la parte baja y aguadar la parte de arriba. Un relleno de trapos compactados es mucho mejor es más uniforme dando  peso y firmeza sin ser tan duro, facilitando extender las jornadas de entrenamiento y minimizando las posibilidades de fracturas o torceduras innecesarias.


No digo que el costal sea el diablo. Dejemos claro eso. Debe ser parte de tu entrenamiento integral de boxeo. Golpear el costal da potencia a los golpes, es un buen entrenamiento aeróbico, quema calorías, sirve para experimentar con los ritmos que puedes darle al combate, fortalece los puños y muñecas,  y con ejercitando adecuadamente ayuda a la coordinación y practicar desplazamientos sencillos en ofensiva.  Además es de esos ejercicios que difícilmente aburren a quien los realiza.

¿Cómo hacer buen uso del costal?

MANTENTE EN MOVIMIENTO. No te quedes quieto mientras golpeas. Camina alrededor, avanza y retrocede, mueve la cintura. Sigue al costal, no te quedes esperándolo.

GOLPEA, NO EMPUJES. Hay algunos ejercicios de fuerza o rutinas especiales que requerirán que muevas mucho el costal o lo mantengas en el aire, limítate a hacerlo entonces. Aprende a medir la distancia de tus golpes y a impactar en tu rango de efectividad: Justo unos segundos antes de extender su brazo por completo, golpea y de inmediato regresa el puño  a la barbilla. 

CONCÉNTRATE SIEMPRE. Si vas a tener largas sesiones con el costal ejercita también tu atención, no dejes nunca que las cosas se te hagan demasiado fáciles. Siente cada movimiento y cada músculo tanto como puedas. 


  • Programa un cronómetro y ponte como meta no pensar en nada más que en tu rutina hasta escuchar el reloj pitar.

COMPLEMENTA TUS RUTINAS. Incluso si no ejercitas con costal para aprender box, la variedad en el entrenamiento evita que te aburras y desarrolla diferentes grupos musculares y habilidades físicas . Recuerda que el ejercicio no sólo sirve para tener un cuerpo estético,  sino también para desarrollar destrezas motrices, explota al cien por ciento la experiencia y beneficios del entrenamiento. No todo en la vida es tener bíceps marcados.


Próximamente, algunos ejercicios con costal pesado explicados más detalladamente. Sigue con nosotros en Sparring.



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